Muskelaufbau in 4 Monaten 9kg an Muskelmasse zu nehmen

Es gibt eine Vielzahl an „Trainingsexperten“ sowie an Trainingsmöglichkeiten für den besten und schnellsten Muskelaufbau.

Da verliert nicht nur der Anfänger den Überblick, sondern auch der Erfahrene Sportler.

Um dies zu vermeiden schreibe ich diesen Artikel. Nach dem Lesen des kompletten Artikels wirst du in der Lage sein, wie du für Dich am besten trainieren kannst.

 

Art des Trainings Häufigkeit und Dauer

2er Split 3er Split 5×5, es gibt eine Riesenauswahl. Wie soll man da einen Überblick erhalten?

Der menschliche Körper ist zwar zweifelsohne ähnlich jedoch nicht absolut gleich. Dadurch sehen Menschen nicht nur unterschiedlich aus, sondern sprechen auch Unterschiedlich gut auf Trainingsarten an.

Die Grundlage für die Erstellung eines erfolgreichen Trainingsplanes ist zu wissen, dass Wir immer mehrere Muskelgruppen trainiert. Zum Beispiel beansprucht der Körper bei Klimmzügen nicht nur den Latissimus, sondern auch andere Teile des Rückens, sowie Bizeps und Brust. Teilweise auch die Bauchmuskeln.

Demnach empfiehlt es sich diese Muskelgruppen möglichst an dem gleichen Tag zu trainieren. Um diesen Muskelgruppen dann in den nächsten Tage Ruhe zum wachsen zu geben.

Des Weiteren wird zwischen Kraft und Isolationsübungen unterschieden. Eine Kraftübung beansprucht immer mehrere Muskelgruppen und ist wie der Name vermuten lässt ist die Kraftübung anstrengend. Eine Isolationsübung beansprucht wenige oder in den meisten Fällen nur eine Muskelgruppe.

Kniebeugen ist eine Kraftübung und beansprucht nahe zu alle Muskelgruppen. Die Ausfallschritte im Vergleiche trainieren nahezu ausschließlich den Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps femoris).

 

Die Dauer des Trainings sollte nicht über 70 Minuten liegen.

Ja, ich weiß das viele von euch bereits gelesen oder gehört haben 60-90 Minuten. Seit ehrlich zu euch selbst! Habt ihr nach 80 Minuten noch genauso viel Kraft wie nach den Ersten 20 Minuten? Also ich nicht! Während des Trainings kommt der Moment bei dem der Körper plötzlich extrem Müde wird. Dies ist der Moment bei dem der Körper keinen Zucker mehr zur Verfügung hat und die Energie aus Fett erhält. Klingt für eine Diät zwar gut, jedoch verliert der Körper an Kraft und Energie. Denn die Bereitstellung der Energie aus Fett dauert länger.

Sollte das Training in dieser Phase länger andauern, also über 80 Minuten gesamt Trainingszeit. Dann beginnt der Körper auch Proteine aus Organen und insbesondere Muskeln zu lösen um diese in Zucker umzuwandeln. Das klingt sehr schlimm, ist es jedoch nicht. Es ist ein normaler Prozess des Körpers. Jedoch verliert der Körper dadurch Muskelmasse. Dies ist für uns das Worst Case Szenario!

 

Die Häufigkeit des Trainings ist dem Körper an zu passen.

Die Muskeln wachsen, wenn der Körper den Eindruck hat, dass die momentan Muskelmasse für die täglichen Anstrengungen nicht ausreicht. Diesen Effekt erzwingen wir künstlich durch den Sport.

Anfangs ist der Körper wenig Anstrengung gewöhnt ein zwei maliges Training reicht aus. Der Körper gewöhnt sich an die Anstrengung und man kann beziehungsweise sollte öfters trainieren.

Die Wiederholungen eines Satzes sollten immer zwischen 6 und 15 liegen. 6-10 bei Kraftübungen und 8-15 bei Isolationsübungen wie Wadenheben oder Schulterheben. Warum ich solch eine breite Spanne angebe erfährst du beim Training!

Kraftübungen sind extrem anstrengend und machen sich in der Ausdauer mehr als nur bemerkbar. Isolationsübungen hingegen bemerkt der Körper kaum. Der Körper ist in der Lage solange den Muskel zu trainieren bis der Muskel brennt. Selbst das Laufen ist nach dem Wadenheben nur noch kaum möglich. Des Weiteren wird das Verletzungsrisiko gesenkt, insbesondere für Anfällige Gelenke wie die in den Schultern.

Wie viele Sätze einer Übung gemacht werden ist deinem Körper anzupassen.

Bei häufigem Training bekommst Du ein Gespür dafür auf welche Übungen Dein Körper anspricht. In meinem Fall konnte ich nach ca. einem halben Jahr nur mit Kniebeugen und ein klein wenig mit Ausfallschritten Erfolge verbuchen. Die Beinpresse fühlte sich zwar extrem geil an, da ich hier viel Gewicht auflegen konnte. Aber der Erfolg blieb aus. Also machte ich an meinem Leg day. Immer 5-6 Sätze Kniebeugen und die anderen Übungen variierte ich.

 

Welche Übungen sind die besten?

Wie bereits erwähnt sollte das Training einer Muskelgruppe immer mindestens eine Kraftübung enthalten. Ansonsten gibt es keine Allgemeine Antwort auf diese Frage. Du wirst über die Zeit ein Gefühl für deinen Körper entwickeln und sehen wie oft du trainieren kannst und welche Übungen besonders gut für dich sind.

Allgemein ist es jedoch wichtig, die Übungen zu variieren. Ich weiß es ist blöd! Anstatt Bankdrücken mit massenhaft Gewicht auf einmal eine andere Brustübung zu wählen. Bei der kaum Gewichte benutzt werden können und man sich vorkommt wie ein totaler Anfänger. Genau hier liegt der Sinn! Der Körper benötigt nun andere Muskeln der Muskelgruppe und da diese noch nicht so ausgebaut sind schafft der Körper weniger Gewicht.

Wenn immer die gleichen Übungen durchgeführt werden beansprucht der Körper auch immer nur ein paar Muskeln einer Muskelgruppe. Die anderen Muskeln der Gruppe wachsen nicht. Das klingt alles etwas komisch, ich weiß!

 

Muskelgruppe Muskel? Unterschied? Was?

Wenn Du deine Muskel Anatomisch betrachtest wirst du verstellen, dass diese aus mehreren Muskeln bestehen. Diese bilden dann gemeinsam eine Muskelgruppe. Die meisten Sportler die ich im Fitnessstudio Kennenlernte trainieren die Waden nur mit einer Übung. Wenn überhaupt. Never skip Leg day idot!

Blöd nur das die Wade aus 5 Muskeln besteht. Mit einer Übung wird der Körper mehr als nur einen dieser Muskeln verwenden aber nicht alle 5. Die Wade hat somit noch ungenutztes Potential.

Um auf die Brust zurück zu kommen:

Die Brust besteht aus zwei Muskeln dem kleinen Brustmuskel und dem großen Brustmuskel. Der große Brustmuskel wird jedoch nochmal in 3 Muskeln unterteilt. Deswegen trainieren viele, auch wenn diese den Hintergrund nicht wissen. Schrägbank, Flachbank, Negativbank & Cable Crossover. Dadurch sind alle 4 Muskel der Brust trainiert!

Wie bereits erwähnt die meisten trainieren so, obwohl davon wahrscheinlich nicht einmal 5% wissen, dass die Brust aus 4 Muskeln besteht. Das Geheimnis liegt im Körper Gefühl! Natürlich kannst Du Dir jetzt die Mühe machen und alle Muskeln googlen, aber warum? Wenn Du ein paar Wochen trainierst fühlst Du Deine Muskeln. Du bekommst ein Gespür! Du wirst mit diesem Gespür in der Lage sein, Deinen Körper zu fühlen und herausfinden welche Muskeln einer Gruppe noch trainiert werden können.

 

Muskelaufbaupräparate und Steroide.

Es gibt eine Vielzahl von Muskelaufbaupräparaten und vor weg die helfen ungemein und wirklich! Die 13 besten Muskelaufbaupräparate findest du hier.

Du brauchst aber keins davon unbedingt! Du solltest Muskelaufbaupräparate als eine Art Hilfe ansehen,nicht als Grundgerüst deines Erfolgs beim Training. Die ersten zwei Monate empfehle ich dir keine zu nehmen. Dein Körper erhält in der Anfangszeit so schnell Erfolge. Auch musst du erst das Gefühl für deinen Körper entwickeln und das dauert etwas. Danach steht es dir frei ob du Muskelaufbaupräparate zu dir nehmen möchtest, wie oft und wie viele davon. Diese kosten Geld. Du wirst deine Erfolge zwar deutlich verbessern, jedoch auf kosten deines Geldbeutels.

 

Bei den Steroiden ist es ähnlich.

Steroide steigern die Proteinbiosynthese, dadurch ist der Körper in der Lage mehr Proteine für den Muskelaufbau zu verwenden. Ohne Wachstumshormone kann dein Körper bis zu 1,2g Protein pro kg Körpergewicht verwenden. Mit Steroiden je nach Dosierung mehr als da Vierfache. Dadurch wachsen deine Muskeln auch extrem schnell!

Das Problem, deine Muskeln wachsen deine Sehnen nicht! Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Demnach sind Steroide wie Anabolika nur für Profis und Fortgeschrittene geeignet. Diese verfügen über ein gewisses Körpergefühl und die Sehnen sind bereits stärker ausgeprägt als die eines Anfängers.

Da Steroide in Deutschland Illegal sind und der Eigenbedarf mit einer Strafe bis zu 3 Jahren Haft bestraft wird, werde ich keine Empfehlung aussprechen. Umgekehrt empfehle ich jedem, der sich für Steroide entscheidet, mindestens ein halbes Jahr regelmäßig zu trainieren! Ansonsten auf jeden Fall Finger weg!

 

Kurze Zusammenfassung:

  • Maximal 70 Minuten Training
  • 6-15 Wiederholungen
  • Sätze dem Körper anpassen
  • Übungen variieren und dem Körper anpassen
  • Traningshäufigkeit dem Körper anpassen
  • Muskelaufbaupräparate helfen sehr aber sind und ersetzten nicht das Grundgerüst des Trainings.

 

 

Unschwer zu erkennen: Setzt sich ein Erfolgreichen Training aus viel Körpergefühl zusammen.

Damit Du ein ungefähres Gefühl erhältst was das überhaupt bedeutet:

 

 

Wie ich in 4 Monaten 9kg an Muskelmasse zunahm

Vor den 4 Monaten wog ich 59 kg danach 69kg. An sich sind das 10kg, jedoch wachsen nicht nur Muskel, sondern auch Sehen Knochendichte etc. Mein Körperfettanteil betrug zuvor und auch danach zwischen 3,7-4,5% laut Calipertest.

Die ersten 3 Wochen trainierte ich mit einem 2er Split. Ich trainierte Beine an einem Tag und alle anderen Muskeln an einem anderen. Dabei ist anzumerken, dass ich Arme nicht trainierte. Diese wachsen zu mindestens bei mir schneller im Vergleich zu den großen Muskeln des Körpers.

  1. Tag: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben & Bauch. Dauer: 35-50Minuten 1x pro Woche
  2. Tag: Breitgriff Klimmzüge, normale Klimmzüge, Klimmzüge nach innen. Immer zur Brust. Reverse Bankdrücken* breit und eng.  Breite und normale Liegestützten & Bauch. Dauer: 50-70Minuten 2x pro Woche

Ich machte immer einen Satz der Rückenübungen und dann ohne Pause die Liegestütze in Folge.

* Wie bei den Klimmzügen, sich an einer Stange festhalten und die Beine auflegen, sodass der Körper sich in einem 180° Winkel befindet. Also in der Luft auf dem Rücken liegt. Dann an der Stange hochziehen.

 

Nach ca. 3 Wochen gewöhnte sich mein Körper an die Belastung

Deshalb nahm ich die die Bauchübung aus dem ersten Tag um an diesem nur die Beine zu trainieren.

Tag 2 splittete ich weiter auf. Zu einem Push und Pull Tag. Alle Muskeln die trainiert werden in dem etwas zum Körper hingezogen wird oder der Körper sich zu etwas hinzieht wird am Pull Tag trainiert. Also Rücken und Bizeps. Push ist demnach dann die Brust und der Trizeps. Bauch trainierte ich an beiden Tagen jedoch mehr am Push day.

Nun trainierte ich die Brust auch im Fitnessstudio, auch trainierte ich etwas Trizeps sowie den Unteren Rücken. Den Oberen Teil des Rückens trainierte ich nach wie vor mit meinem eigenen Gewicht.

3er Split Push Pull Leg. Nach jedem Trainingstag ein Tag Pause.

 

Nach circa 6 Wochen von den 16 Wochen gewöhnte sich mein Körper auch an diese Belastung.

Auch wollte ich die Schultern mit trainieren. Diese trainierte ich bis jetzt nur etwas durch vers. Variationen mit Liegestützen.

Also trainierte ich 6x wöchentlich jeden Trainingstag 2x. Jedoch trainierte ich an dem 2ten Bein tag meine Beine kaum. Ich trainierte nur 20-30 Minuten. Da meine Beine zu lange brauchen um sich zu regenerieren.

 

  1. Pushday: Schägbankdrücken, Bankbankdrücken, Negativbankdrücken Crossover Seil und, oder Butterfly & Trizeps am Seil 2vers. Übungen Einarmiges Trizepsdrücken über Kopf sowie Bauch(Intensiv) 60-70 Minuten.
  2. Pullday: Breitgriff Klimmzüge, breitere Klimmzüge, normale Klimmzüge, Klimmzüge nach innen. Klimmzüge enger Griff nach Innen. Immer zur Brust. Reverse Bankdrücken breit und eng. Sehr breite Liegestützen. Seilzug sitzend. Vers. Übungen für den Unteren Rücken. Seitheben mit Gewicht und Seil. Unteren Bauch(wenig) Dauer: 50-70Minuten.

Unschwer zu erkennen sind das sehr viele Übungen und da ich bereits 3-4 Sätze pro Übung machen wird das recht viel in 50-70 Minuten.

 

Der Trick:

Körpergefühl: An einem der Tage machte ich 4 Sätze der Klimmzüge und dafür weniger der anderen Übungen. An dem 2ten Pull Tag ist mein Latissimus sowie mein Rauten und Deltamuskel. Das sind die Muskel die ich mit dem Revers bankdrücken trainiere. Zu geschwächt für einen kompletten 2ten Tag. Also trainierte ich diese deutlich weniger je nach Gefühl lies ich manchmal einige Übungen komplett aus. Dafür trainierte ich mehr von den anderen Muskelgruppen. Diese wiederum waren dann an dem anderen Tag geschwächt weshalb ich diese wiederum weniger trainierte.

Wer genau hinsieht erkennt, dass ich nach wie vor den Bizeps nicht trainiere! Der Bizeps wächst bei mir so einfach das ich ihn noch nicht spezifisch trainieren muss. Dabei ist natürlich zu berücksichtigen das der Bizeps bei allen Rückenübungen benötigt wird!

 

3. Legday: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Beinbizeps, Leg extension (Beinmaschine für die es zu viele Bezeichnungen gibt!), Wadenheben, Wadenpresse, einbeinig, zweibeinig, hüpfen sowie Treppen hoch und runter. Liegend &stehend. Dauer: 20-60Minuten.

Ich trainierte für den Oberschenkeln den Quadrizeps, Kniebeugen als Grundlage sowie eine andere Übung. Auch trainierte ich den Beinbizeps nur an einem Tag und dies auch nur mit wenig Sätzen. Durch die anderen Beinübungen beanspruchte ich den Beinbizeps bereits genug.

Es stellte sich auch meine Schwäche raus: Waden. Die Dinger haben Kraft ohne Ende, aber selbst ein Zahnstocher sieht Stabiler aus!

 

Nach ca. 10 der 16 Wochen bemerkte ich, dass ich Zuviel trainiere.

Mir fehlte die Kraft und Erfolge blieben aus. Ich war im Übertraining! Also trainierte ich eine Woche nur zur Hälfte also 3x anstatt 6x. Dies reichte meinem Körper bereits um sich zu regenerieren.

Auch trainierte ich ab jetzt mit Muskelaufbaupräparten. Ich kaufte sehr viele, etwas mehr als auf der Liste. Damals konnte ich keine gute Liste finden und um mich so tief in die Nahrungsernährungsergänzungswelt rein zu lesen war ich Schlicht weg zu faul! Also kaufte ich circa 15 Produkte. Jedoch nahm ich diese nicht immer und nach zwei Monaten nahm ich manche gar nicht mehr.

 

Die nächsten Wochen trainierte ich so weiter. Nach 16 der 16 Wochen betrug mein Körpergewicht 69kg zuvor 59kg mit ähnlichem Körperfett. Lustigerweise konnte ich im Spiegel keinen Unterschied feststellen. Mein ganzes Umfällt wies mich auf meine Erfolge hin, auch wurde ich öfters nach Tipps fürs Training gefragt. Die Gewichte haben sich mehr als nur verdoppelt. Doch dennoch im Spiegel nahm ich mich genauso war wie vorher!

 

So trainierte ich weiter:

Insgesamt trainierte ich ein Jahr. Nach circa 6 Monaten von den 12 Monaten bemerkte ich das mein Training nicht ausreichte. Demnach erhöhte ich die Trainingseinheiten von 6x die Woche auf 10x.

 

Ja ich trainierte 10x die Woche an 6 Tagen! Wie?

An Push- und Pulldays trainierte ich 2x. An den Beintagen „nur“ einmal.

Die Steigerung von 3x auf 6x wöchentlich fand von der einen auf die nächste Woche statt.

Die Steigerung von 6x auf 10x wöchentlich dauerte circa 2 Monate.  Ich passte mich meinem Körper somit an. Wenn ich merkte das ich mehr trainieren kann steigerte ich die Sätze. Bis eine Trainingseinheit 60-80Minuten dauerte. Dann halbierte ich diese Einheit zu zwei Einheiten.

Im Schnitt machte ich alle 2 Monate eine halbe Woche Pause wegen dem Übertraining. Mein Körper brauchte so oft eigentlich keine Pausen, jedoch trainierte ich viel und in meinem Kopf hat sich sinnloser Weiße eingeprägt: „Trainiere nicht so oft sonst kommst du ins Übertraining.“ Also machte ich die Pausen aus psychischen Gründen. Beine konnte ich nach wie vor nur an zwei Tagen in der Woche trainieren. Es waren eher Eineinhalb Tage. Meine Beine benötigen deutlich mehr Zeit zum Regenerieren, als meine anderen Muskeln.

Mit meinen Beinen war ich dennoch zufrieden nur mit meinen Waden nicht! Ich war in der Endzeit in der Lage die maximalen Gewichte der Wadenmaschinen einbeinig zu stemmen. Zwar keine 15x, aber allein hier zu in der Lage zu sein benötigt Kraft. Diese konnte man meinen Waden jedoch nicht ansehen.

Mein Trainingsplan sah in den letzten Monaten wie folgt aus:

  • Mo 2x Push morgens und abends 2x 55-65 Minuten
  • Di 2x Pull morgen uns abends 2x 50-60 Minuten
  • Mit 1x Leg  1x 45-60Minuten
  • Do 2x Push morgens und abends 2x 55-65 Minuten
  • Fr 2x Pull morgen uns abends 2x 50-60 Minuten
  • Sa 1x Leg 40-50Minuten
  • So Frei, wobei ich dennoch irgendetwas dann machte ca. 20Minuten

 

Ich trainierte keine 10x im Studio, sondern nur 4-6x die anderen Trainingseinheiten machte ich Outdoor oder Zuhause. Insbesondere trainierte ich gerne Beine im Schwimmbad. Ich benötigte nur einen Zaun und zwei Helfer. Beide setzten sich auf meine bzw. die Schultern des anderen und alle drei halten sich am Zaun fest und schon kann es los gehen! Kniebeugen und Wadenheben mit Gewicht. Bei den Ausfallschritten packte ich keinen auf meinen Schultern auch keine Frau. Deshalb lies ich mich da an den Schultern von Freunden runterdrücken.

 

Wir wurden immer. Ausnahmslos immer von Leuten angesprochen.

Es sieht eben dann doch sehr extrem aus, wenn zwei Männer mit 70- 80 kg auf einen sitzen. Jedoch klingt das mehr als es ist, zwar hielten wir uns nur mit den Handflächen fest damit kein Gewicht abgegeben wird und ich mich insbesondere nicht hoch ziehe. Jedoch ist die Übung dennoch geführt. Auch schaffte ich das Gewicht nicht durchgehend, sondern nur 1-2 Sätze.

Danach trainierte ich mit einem Mann und einer Frau. Wie bereits erwähnt wurden wir ohnehin immer angesprochen und wenn keine Frau dabei war sprachen wir eben Leute an. Das klingt vllt. etwas geil, jedoch muss ich ehrlicherweise sagen. Das es mich damals sehr gestört hat mit Frauen zu trainieren. Männer, irrelevant ob diese selber Sport treiben oder nicht machten was sie sollten. Still auf den Schultern sitzen. Frauen hingegen drehten sich um, schauten überall hin etc. Diese konnten irgendwie nicht nachvollziehen was das für mich da unten bedeutet, wenn da oben gezappelt wird. Deshalb trainierte ich dann lieber mit leichten Männern. Obwohl ich es nicht so schön fand bei 25 °C im Schatten mit dem Kopf zwischen den Beinen eines Mannes zu sein.

 

Bei den Übungen Variierte ich extrem.

Ich machte immer was neues und das brauchte ich bei diesem hohen Trainingspensum auch. Nach den ersten 4 Monaten hatte ich ein Gewicht von 69kg nach den ersten 10 Monaten 72,2-72,6 und dieses Gewicht hielt ich bis zum Ende. Das Gewicht schwankte immer um bis zu 0,4kg jedoch nahm ich in den letzten zwei Monaten nicht weiter zu. Es gab Tage an denen hatte ich extrem viel Energie und konnte mehr Gewicht verwenden, an anderen weniger. Jedoch ist dies normal, dies ist eben Tagesform abhängig. Langfristig konnte ich jedoch keine Gewichtsteigerung erzielen.

Dies demotivierte mich extrem und ich begann an mir zu zweifeln. Insbesondere machte ich mir Sorgen das ich zu viel Trainierte was vollkommen unbegründet war. Denn ich merkte nach Pausen keine Kraft- oder Energiesteigerung.

 

Da es nun Mitte Juli war und die Tage immer wärme wurden hörte ich komplett auf.

Es war für mich mit dem Gewicht zu warm draußen, auch abends, ich konnte bei circa 30 °C im Schatten nicht trainieren mein Kreislauf hatte damit Probleme. Im Fitnessstudio war es zwar besser jedoch nicht viel. Auch hatte ich definitiv keine Motivation an einem Tag 2x ins Studio zu fahren.

Ich würde dies als den Unterschied zwischen einem richtigen Bodybuilder und einem Fitnesstypen bezeichnen. Die Erfolge werden weniger und dies war der Grund in Verbindung mit den hohen Temperaturen aufzuhören. Ein wahrer Bodybuilder würde weiter trainieren, der Tag würde kommen, an dem der Erfolg kommen wird!

Innerhalb der nächsten 6 Monate nahm ich 7kg ab. Ich weiß nicht ob das normal ist oder ob es an meinem schnellen Stoffwechsel liegt. Irrelevant, es schockierte mich etwas! Nun Jahre danach stellte ich fest, dass sich mein Grundgewicht um 4kg erhöhte. Von 59kg auf 63kg mit gleichem Fettanteil. Abgesehen von den vielen tollen Erfahrungen die ich in dem Jahr machte steigerte sich mein Grundgewicht mit Muskeln und dies wird wohl so bleiben!

 

Was du nun daraus schließen kannst:

  • Das wichtigste an deinem Trainingsplan und deinem Erfolg ist es auf deinen Körper zu hören!
  • Trainiere sooft du zeitlich kannst und dein Körper zulässt.
  • Wechsle deine Übungen und trainiere nie über 70Minuten in einer Einheit.
  • Auch Muskelaufbaupräparate helfen ungemein insbesondere, wenn du bereits länger trainierst.
  • Selbst wenn du irgendwann komplett aufhörst, dein Körper baut nicht alle Muskeln ab! Bei mir sind es circa 30% die ich behielt. Das ist verdammt viel, meiner Meinung nach!
  • Lass dir von keinem Möchtegernexperten etwas aufzwingen. Auch von mir nicht! Du bist der einzige Mensch der deinen Körper verstehen kann und ihm das geben kann was er braucht!

 

Vielen dank fürs Lesen meiner Geschichte! Viel Erfolg beim erleben deiner Eigenen!

Das Training fand komplett ohne Wachstumshormone wie anabole Steroide statt.

Ich ernährte mich ohne Zucker und Süßigkeiten oder gesüßten Getränken wie Cola. Lese hier die Gefahren des Zuckers im Vergleich zu Heroin!

Circa 400g Obst und 300g Gemüse am Tag ansonsten ernährte ich mich allgemein zwar eher gesund aß jedoch viel Käse zu meinem Reis mit Tunfisch oder Pizza. Auf tierische Fette achtete ich kaum.

1,5g -2g Eiweiß/kg mit Insgesamt 3500 kcal am Tag.

Kohlehydrate nahm ich hauptsächlich über Vollkornbrot und Reis auf, jedoch auch über Nudeln und eben 1-3x Burger oder Pizza die Woche.

Als Nahrungsergänzungsmittel aß ich gelegentlich Proteinriegel hauptsächlich wegen dem Geschmack. Proteinpulver konsumierte ich auch ausschließlich wegen des Geschmacks. Jedoch bevorzugte ich eher die Riegel, da diese schneller “zubereitet” sind.

Muskelaufbaupräparate probierte ich sehr viel aus. Mehr als in der top 13 Liste. Besonders gut fand ich Koffein, BCAA, Glutamin, Arginin und Kreatin. Angemerkt probierte ich einige der anderen Muskelaufbaupräparate der Top 13 nicht aus.

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About Steven Rauhoff

Wie viele meiner Leser bin ich Fitness begeistert. Die schlimmste Trainingseinheit ist für mich die Pause! Aufgrund dessen, dass es bis jetzt keinen Blog oder eine sonstige Informationsquelle gibt, die alle Informationen zum Thema Sport und Fitness bereithält mache ich es zu meiner Aufgabe diese Seite ins Leben zu rufen! Lab-Fit ist deine Seite auf die du zurückgreifen kannst, wenn du zu dem Thema Fitness etwas wissen möchtest!

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