Die perfekte Diät so erzielst du den besten Fettabbau! 10 Tage Bauch weg!

Es gibt eine Vielzahl von Diäten, sie schimpfen sich 16/8-Fasten, Low-Fat-Diät, Paleo- oder Steinzeit-Diät, Kohlsuppen-Diät und Rohkost-Diät um nur ein paar zu nennen.

Ich sage: schmeiß all diese Diäten weg! Wir machen unsere eigene Diät und somit die beste Diät für deinen Körper!

Hierbei ist es auch egal ob dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau ist! Das Prinzip ist das gleiche.

Ich verzichte weitgehend auf Studien und Tests, dass Ziel ist es das Du als Leser in der Lage bist nach diesem Artikel auf deinen Körper zu höheren und ihm das zu geben was er braucht.

Darauf sind auch alle guten Diäten ausgelegt wie eben die Steinzeit Diät, jedoch nur unter gewissen Gesichtspunkten und nicht auf den eigenen Körper angepasst.

Als Vorwort, Du brauchst auf nichts zu verzichten (außer Zucker/Heroin) und musst nicht hungern oder fasten!

Lese den kompletten Artikel um die Schritt für Schritt Anleitung zu verstehen!

 

 

Was ist Fett? Wieso brauchen wir Fett und wie baue ich Fett an?

Der Körper benötigt Energie und dies nicht nur für die Muskeln.

Energiebedarf des Körpers:

  • Muskeln 25%
  • Leber 25%
  • Gehirn 20%
  • Herz 10%
  • Nieren 5-10%
  • Rest: andere Körperfunktionen unter anderem Körperwärmeregulierung.

(Quelle: Uni Magdeburg ) 

Was passiert, wenn der Körper keine Energie hat?

Die Frage ist simple die Organe arbeiten nicht mehr und wir sterben!

Damit dies nicht passiert baut der Körper Energiereserven an wie eben Fett aber auch Glykogen welches ein Vielfachzucker ist also eine Art Kohlehydrate.

Unser Körper braucht Fett und andere Energiereserven und dies sollte jeder von uns der Muskel aufbauen oder Fett abbauen möchte immer im Kopf haben!

Nun betrachten wir den Fettaufbau etwas genauer.

Oberflächlich betrachtet denken viele, dass der Körper Fett aufbaut, wenn Fett oder mehr Kcal aufgenommen werden als der Körper benötigt.

Als Faustregel stimmt das, aber um effektiv Fett ab zu bauen ohne dabei auf irgendetwas im Leben verzichten zu müssen reicht diese Faustregel nicht.

 

Der Körper hat zwei Energiequellen Fett und Glykose dem Blutzucker

Es gibt zwei wichtige Hormone für den Fett auf- und Abbau Insulin und Glukagon.

Insulin wird von dem Körper ausgeschüttet, wenn Kohlehydrate zugeführt werden.

Insbesondere bei Zucker, um so kürzer das Zuckermolekül ist umso mehr Insulin wird gleichzeitig ausgestoßen. Bei einem Vollkorn Brot wird somit das Insulin verteilt produziert und nicht auf einmal im Vergleich zu einem Schokoriegel.

In diesem Artikel fragte ich zugegebenermaßen provokant aber auch gerechtfertigt ob ich meinem Kind lieber Heroin geben sollte anstatt Zucker. Was Zucker genau ist und warum jährlich Millionen von Menschen daran sterben ist dort erklärt. Für den Fettabbau reicht es zu wissen das Zucker nicht nur Fett macht, sondern auch zum Tod führt.

Das Insulin gibt den Zellen nun die Möglichkeit den Zucker Glucose und das Fett aufzunehmen und somit als Energie zu verwenden und gegebenenfalls ihre Speicher zu füllen.

Sollte über längere Zeit keine Nahrung aufgenommen werden sinkt der Insulinspiegel und der Glukagonspiegel steigt. Glukagon hilft den Zellen nun das gespeicherte Fett freizusetzen, sodass der Körper nun die Energie aus dem gespeicherten Fett verwenden kann.

 

Warum isst der Mensch?

Diese Frage klingt sehr dumm, natürlich um dem Körper Energie und alle Vitamine, Spurenelemente und was der Körper eben so braucht zu geben! Oder?

Weit gefehlt! Es gibt viele weitere Gründe, unter anderem isst der Mensch aus Stress. Essen löst Glückshormone aus und diese beruhigen. Auch essen einige aus Langeweile oder wie in meinem Fall um sich vor etwas zudrücken.

Wenn die Recherchen für einen Artikel sehr trocken sind und der Erfolg auch mal für längere Zeit ausbleibt, demotiviert mich das. An solchen Tagen esse ich Stündlich, manchmal sogar noch öfters. Ich esse nicht, weil ich Hunger habe, sondern ausschließlich um mich zu drücken. Umgekehrt esse ich manchmal für mehrere Stunden gar nicht wenn mir eine Tätigkeit besonders Spaß macht. Später werde ich aufzeigen warum dies wichtig ist zu wissen.

 

Fettabbau Bauch weg oder Muskelaufbau, gegensätzliche Ziele?

Dies ist ein ganz klares nein!

Der Körper ist bestrebt die Muskelmasse aufzubauen, wenn dieser den Eindruck erhält, dass die vorhandene Masse nicht ausreicht. Diesen Eindruck erzeugen wir aktiv durch Sport also unserem Training. Nun benötigt der Körper Energie und Aminosäuren also Proteine dazu.

Wie das genau funktioniert findest du hier

Für uns ist wichtig zu wissen, dass Muskelmasse aufgebaut werden kann auch wenn der Körper insgesamt an Gewicht verliert. Es werden zwar auch Muskeln als Proteinquelle angezapft. Damit diese in Glukose also Energie umgewandelt werden. Aber dies ist sehr gering, solange das Energiedefizit nur leicht ist. BCAA und Glutamin schützten vor Muskelabbau.

 

 

Wie funktioniert das nun mit der Gewichtabnahme?

Der Körper baut Fett ab, wenn sich kein bzw. wenig Insulin im Körper befindet und Glukagon freigesetzt wird.

Also würde es theoretisch Sinn machen einfach nicht mehr zu essen.

Jedoch stimmt das nicht, denk aus Sicht deines Körpers!

Der Körper merkt nun das seit längerem keine Energie mehr zugeführt wird. Um nun Energiereserven zu gewährleisten um nicht an einem Energiemangel zu sterben. Was Lebenswichtig ist! Lagert der Körper nun schneller Fett als Energiereserve ein.

 

 

Es ist demnach sehr wichtig dem Körper gleichmäßig Energie zu zuführen

Also esse 4-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. So zeigst du dem Körper, dass dieser keine großen Energiereserven benötigt, denn es kommt regelmäßig neue Energie.

Nun hat der Körper jedoch einen durchgehenden Insulinspiegel und baut somit kein Fett ab, da Glukagon nicht freigesetzt wird.

Jetzt kommt die Magie.

Über Nacht nicht essen! Habe deine letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafen gehen und diese Mahlzeit ohne Zucker und Kohlehydrate!

Ohne Kohlehydrate? Richtig, kein Reis, Kartoffeln Brot oder Nudeln, da bleibt nicht mehr viel zu essen und du isst wahrscheinlich ohne hin nicht so viel! Esse Fettarme Wurst, Milchprodukte wie Quark, Fisch oder Nüsse.

Der Körper produziert über Nacht mehr Wachstumshormone als Tagsüber, diese benötigen Energie. Da der Körper nun kein Insulin ausschütten wird diese Energie ausschließlich von den Fettreserven verwendet. Auch von Proteinen, welche in Glukose umgewandelt werden. Deshalb ist es wichtig vor dem Schlafen gehen Eiweißreich zu essen, was du automatisch machst, da du keine Kohlehydrate isst.

 

Gesundheitlich ist es auch sehr gut wenn der Darm über Nacht nicht gefüllt ist.

Enthält der Darm Nahrung extrahiert dieser die Nährstoffe und gibt diese in den Körper ab. Ist der Darm entleert gibt der Körper Schadstoffe an den Darm ab um diese auszuscheiden. (Quelle: Darmfunktion)

Auch ist es wichtig dem Körper gleichmäßig Nahrung zu zuführen, jedoch musst du dem Körper dennoch nicht mehr zuführen als er in dem Moment braucht. Der Hauptfettabbau sollte über Nacht stattfinden, esse Tagsüber also soviel das der Energiebedarf für deine Wache Zeit gedeckt ist.

1-2 mal pro Woche kannst du diesen Wert auch gerne etwas unterschreiten, wodurch der Körper nun auch Tagsüber Fett als Energiequelle verwendet.

Du solltest dies aber auf keinen Fall übertreiben! Denke wiederum aus Sicht deines Körpers!

Dieser bekommt zwar regelmäßig essen, aber es ist immer zu wenig. Dadurch setzt der Körper dir einen höheren Anreiz zu essen. Du wirst mit mehr Glückshormonen belohnt wenn du isst, das Resultat endet in Heißhungerattacken!

 

Was darf ich eigentlich so essen und wann?

Es wird zwischen Lebensmittel und Nahrungsmittel unterschieden.

Lebensmittel bezeichnet Nahrung die der Körper zum Leben benötigt.

Nahrungsmittel beschreibt Nahrung die der Köper essen kann, aber nicht braucht.

 

Es ist wichtig dem Körper immer das zu geben was er braucht!
Gleichzeitig aber auf die Sachen zu verzichten die er nicht braucht!

Was der Körper ganz sicher nicht braucht ist Zucker und Süßigkeiten! Lese dir den Vergleichsartikel zwischen Heroin und Zucker dazu durch. Um nie wieder Zucker zu essen!

 

Falls dich dein Gesundheit nicht interessiert betrachte den Effekt des Zuckers

Durch den Zucker steigt der Insulinspiegel unmenschlich hoch an. Dadurch wird nahezu die komplette Energie die sich im Körper befindet durch die Zellen als Fett aufgenommen. Nach dem Insulinhoch fällt dein Körper in ein Insulintief dadurch wird zwar wieder etwas Fett als Energiequelle verwendet, jedoch bekommt dein Körper gleichzeitig wird Hunger je nach Menge des konsumierten Zuckers sogar eine Heißhungerattacke.

Dadurch isst du mehr als dein Körper eigentlich braucht.

Du musst auf Zucker nicht komplett verzichten, ess Obst oder süß Deine Nahrung mit Zuckeralternativen wie Stevia.

Falls Du dennoch auf Zucker absolut nicht verzichten kannst, konsumieren den Zucker verteilt während einer körperlichen Tätigkeit wie körperliche Arbeit im Beruf oder Sport. Dadurch steigt der Insulinspiegel nicht ganz so extrem an und es wird weniger Zucker in Fett umgewandelt, da der Körper diesen gerade benötigt.

 

Was brauch der Körper den Nun?

Als Sportler brauchst du 1.2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, als nicht Sportler 0,8g/kg. Auch braucht dein Körper Vitamine und Spurenelemente.

Optimal ist es am Tag ca. 300g Obst zu essen und 500g Gemüse. Welches Obst oder Gemüse die meisten und wichtigsten Vitamine haben ist egal. Dein Körper belohnt dich mit mehr Glückshormonen, wenn du etwas isst, was wichtig ist für den Körper, dadurch schmeckt das Gemüse das dein Körper am meisten benötigt automatisch auch am besten.

Das Problem hierbei ist, das der Körper dich auch für extrem energiereiche Nahrung belohnt. Erst seit wenigen 100 Jahren gibt es genug Nahrung, davor sind Menschen verhungert. Auch war früher süßes etwas ganz Besonderes. Obst gab es im Winter nicht und das Obst besteht auch nur aus 1-10% aus Zucker. Deshalb schmecken fettige Sachen wie eine Pizza oder Gummibärchen mit einem Zuckeranteil von 50% immer gut.

Zusammengefasst hast du folgende Vorgaben

-Kein Zucker außer in natürlicher Form wie in Obst

-08g/kg-1,2g/kg Eiweiß

-300g Obst

-500g Gemüse

-abends keine Kohlehydrate

 

Und sonst so?

Was Du sonst so isst ist Dir überlassen. Mir ist vollkomment bewusst das es sehr schwer ist 500g Gemüse am Tag zu essen. Esse einfach so viel an Gemüse wie Du kannst und magst. Tatsächlich wirst Du früher sterben und öfters krank, wenn Dein Körper nicht alles bekommt was er benötigt. Aber der Unterschied ist minimal, wenn dein Körper 300g Obst und 300g Gemüse erhält und du dich sonst auch abwechslungsreich ernährst hast du für deinen Körper bereits sehr viel getan! Auch gibt es viele Faktoren die den Menschen schneller altern lassen nicht nur die Ernährung. Dafür hier das Thema Antioxidantien die Lebenverlängerer.

Es ist natürlich auch von Vorteil, wenn du dich gesund ernährst, also wenige Tierische Fett. Bei Wurst und Fleisch darauf zu achten, diese mit möglichst wenig Fett zu essen. Nüsse und Fisch sind sehr lecker und gesund, leider auch Teuer.

Öle anstatt Butter oder Margarine zum braten verwenden. Butter nicht als aufstrich zu von Brot zu verwenden oder die Schicht zu mindestens dünner. Dies gilt auch für Honig, Marmelade oder Nussnugat Aufstriche wie Nutella.

Es wäre natürlich besser auf diese komplett zu verzichten, aber naja es ist eben verdammt lecker und Du möchtest die Diät ja nicht nach einer Woche bereits abbrechen.

Zusammengefasst:
-Öl zum Anbraten

-dünnere Aufstriche

-Wurst und Fleisch möglichst Fettarm

 

Ansonsten gleichmäßig über den Tag verteilt essen. Was du wann isst ist egal, nur abends solltest du 3 Stunden vor dem Schlafen gehen keine Kohlehydrate essen.

Falls du auf Zucker nicht verzichten kannst, esse diesen verteilt und am besten bei oder nach körperlicher Aktivität.

 

Abnehmprodukte helfen die Überhaupt?

Ganz klar ja die helfen, hier findest du eine Liste der top 10. Dabei ist anzumerken das es deutlich mehr gibt, jedoch reichen 10 Produkte mehr als aus.

Um die Top 3 zu beschreiben:

Glucomannan, dieses Produkt enthält unverdauliche Kohlehydrate, welche der Körper ganz gewöhnlich ausscheidet. Aber da diese sehr viel Wasser binden ist der Magen schneller gefühlt. Das Resultat ist, das weniger gegessen wird.

Vitamin C ist an allen Fettverbrennungsprozessen beteiligt. Verbrennst du also Fett verbrennst du auch Vitamin C. Dadurch ist deine Vitamin C Verbrauch deutlich gestiegen. Der Durchschnitt konsumiert ohnehin zu wenig Vitamin C, weshalb Du nun sehr wahrscheinlich einen Vitamin C Mangel hast. Aufgrund der Wirkung führt ein Mangel zu deutlich schlechterem Fettabbau.

Carnitin ist eine natürliche Aminosäure die der Körper auf Lysin und Methionin herstellt. Diese Aminosäure ist Bestandteil des Fettabbaus für die Energiegewinnung des Körpers. Eine zusätzliche Zufuhr führt dazu das mehr Fett abgebaut wird. Da Normalerweise bei einem Glukosemangel Fett und Muskeln als Energiequelle genutzt werden ist Carnitin super, da hierdurch die Energiegewinnung hauptsächlich durch Fett erzielt wird.

Carnitin ist nur für Sportler interessant. Bei all den anderen Gruppen werden Muskeln bei Diäten zwar etwas abgebaut, jedoch werden diese über Nacht wiederaufgebaut.

Wie bereits erwähnt sind das nur die Top 3 der Top 10.

Du solltest die Diätprodukte jedoch eher als eine Hilfe ansehen und nicht als dein Grundgerüst. Natürlich kannst du nur mit der Einnahme von Diätprodukten abnehmen, jedoch kannst du mit einfachen mitteln deutlich bessere Erfolge erzielen.

 

Die 5 Schritte Anleitung zum Abnehmen

 

Schritt 1: Die Vorbereitung

Für die nächsten 7 Tage schnappst du dir einen Stift und schreibst auf wann und isst und warum.

Du wirst feststellen das du oftmals nicht isst, weil du Hunger hast, sondern aus anderen Gründen. Wie Langeweile, Frust o.Ä.

Es klingt zwar sehr seltsam und ich kann verstehen das Du deine Zweifel hast.

Ich selbst hielt es für total Schwachsinnig, als ich davon las. Jedoch teste ich es und war extrem überrascht.

Dies ist auch der wichtigste Schritt von allen. Deshalb solltest du direkt wirklich eine Woche Zeit nehmen und Aufschreiben zu welcher Zeit du isst und insbesondere warum.

Falls du zu faul sein solltest immer alles aufzuschreiben, wie ich es nach dem zweiten Tag ehrlicherweise selbst war. Mach dir Gedanken warum du jetzt essen möchtest während du es zubereitest oder es kaufst. Ansonsten leben wir im 21igsten Jahrhundert. Schreib es in dein Handy dann kannst du auf Stift und Zettel verzichten.

 

Schritt 2: Die Ernährungsumstellung

Abends 3 Stunden von dem Schlafen gehen nichts essen und die letzte Mahlzeit Eiweißreich ohne Kohlehydrate.

Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilen. Am besten ohne Zucker und bei Fleisch und Wurst Fettarm, ansonsten höre auf deinen Körper. Achte darauf nur Lebensmittel zu essen und keine Nahrungsmittel und ausschließlich, wenn du Hunger hast.

Falls du auf Zucker nicht verzichten kannst verteile den Zuckerkonsum etwas und konsumiere ausschließlich bei einer körperlichen Aktivität, ansonsten wird der Zucker direkt als Fett im Körper eingespeichert.

Wenn du auf fettiges essen nicht verzichten kannst, esse dieses Abends. Das Fett befindet sich frei im Blut und da der Körper nun Fett verbrennt kann dieses Fett als Energiequelle verwendet werden bevor es sich in den Zellen einspeichert.

Auch kannst du Ab und zu Nahrungsmittel essen, wie Fertiggerichte oder Chips. Es ist weder empfehlenswert noch gesund, jedoch handelt der Artikel hauptsächlich über Fettabbau nicht über gesunde Lebensweisen.

Wenn du nun etwas sündigst achte darauf, dass dies nicht zu oft vorkommt. Abgesehen vom besseren Abnehm Effekt wird deine Gesundheit dir danken.

Das einzige was du absolut unterlassen musst: Zucker und Fett gleichzeitig zu essen. Durch den hohen Insulinspiegel wird das Fett und der Zucker direkt in den Zellen eingespeichert.

 

Schritt 3: Tricks anwenden optional

Ab und an kannst du Tagsüber weniger essen als der Körper zu dieser Zeit braucht. Falls du Muskeln aufbauen möchtest sollst du auf diese Methode jedoch verzichten oder über den Tag verteilt BCAA und Glutamin zu dir nehmen. Proteinpulver hier die top 21 sind in den meisten Fällen damit angereichert. Dem Körper mehr Eiweiß zuzuführen hat keinen Nutzen, die Proteinbiosynthese ist begrenzt. Die Aminosäuren müssen direkt und nicht als gebundenes Protein zugeführt werden.

 

Schritt 4: Sport optional

Dadurch benötigt der Körper mehr Kcal und du kannst mehr essen.

Ich empfehle aus gesundheitlichen Gründen jedem Sport zu machen. 2x 30 Minuten in der Woche klingt für richtige Sportler extrem wenig. Jedoch ist der Unterschied zwischen keinem Sport und 2x 30 Minuten gewaltig für den Körper.

Durch Schritt 1 kannst du im Regelfall deine Nahrungszufuhr enorm Drosseln.

 

Schritt 5 Diätprodukte optional dennoch empfehlenswert

An sich klinkt eine erfolgreiche Diät sehr einfach.  Nur essen, wenn der Körper Hunger hat, auf Zucker verzichten und abends vor dem Schlafen gehen keine Kohlehydrate. Ansonsten kann man machen was man will.

 

Nun ist das Leben nicht immer einfach

Was ist, wenn die Arbeit, Uni oder Schule total stressig ist. Die Vorgesetzten sowie die Mitarbeiter oder Mitschüler auch. Die Arbeit oder das Lernen an sich macht im Moment auch kein Spaß. Zuhause erstmal etwas Frust essen? “Man gönnt sich ja sonst nichts”.

Am Wochenende möchtest Du möglicherweise etwas Spaß mit Freunden haben um dich von dem stressigen Alltag ab zu lenken. Im Club wird dann etwas getrunken. Schöner Alkohol mit ähnlicher Kcal wie Fett angereicht mit viel Zucker damit dieser schnell in den Körper schießt. Für den Abend gut für den Fettabbau eine Katastrophe. Der Insulinspiegel steigt. Obwohl jetzt ja eigentlich Fett abgebaut werden soll. Auch die Energie des Alkoholes und des Zuckers wird jetzt schön in den Zellen als Fett aufgenommen. Nun werdet ihr Müde und wollte gegen drei nach Hause. Seit Stunden habt ihr nichts gegessen und deine Freunde wollen etwas essen. Einen schönen leckeren „Mittanachtsimbiss“. Du nicht auch?

Nun kommt der Urlaub oder die Ferien. Plötzlich ist Zeit für alles vielleicht kommt Langeweile auf, die Du vertreiben möchtest. Freunde fragen, ob du Ausgehen möchtest. Ein Besuch im Restaurant oder bei BK Burger King, obwohl du gerade gegessen hast.

Noch nicht überzeigt das du gegebenenfalls aus anderen Gründen als Hunger isst obwohl du deine Schwächen kennst und darauf achtest?

Der Alptraum

Weihnachten! Drei Tage mit der Familie. Den ganzen Tag gibt es Essen und wenig Bewegung oder Anstrengung. Nicht selten nehmen Menschen in dieser Zeit mehrere kg zu.

Für diese Zeit kann ich die Abnehmprodukte empfehlen. Du solltest diese Produkte jedoch immer nur als Bonus betrachten und nicht als Grundlage deiner Diät. Zwar wirst du wahrscheinlich alleine mit den Produkten bereits abnehmen. Jedoch ist diese Diät nicht gerade schwer.

 

Diese Produkte empfehle ich Aufgrund des guten Preis Leistungsverhältnisses, welche nicht aufgrund der Marke überteuert sind, trotz gleichen Inhaltes.

 

Schau dir am besten auch die Top 10 Listen an. Unter anderem mit den besten Muskelaufbaupräparaten und Diätmittel.

  

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About Steven Rauhoff

Wie viele meiner Leser bin ich Fitness begeistert. Die schlimmste Trainingseinheit ist für mich die Pause! Aufgrund dessen, dass es bis jetzt keinen Blog oder eine sonstige Informationsquelle gibt, die alle Informationen zum Thema Sport und Fitness bereithält mache ich es zu meiner Aufgabe diese Seite ins Leben zu rufen! Lab-Fit ist deine Seite auf die du zurückgreifen kannst, wenn du zu dem Thema Fitness etwas wissen möchtest!

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